The Road to Ironman Frankfurt

Bilder zum Ironman

2011-08-09T23:03:00.003+02:00

Hier noch der Link zu meinem Fotoalbum:
https://picasaweb.google.com/112102829290564352898/IronmanFrankfurtEurope2011?authuser=0&feat=directlink

Das wars dann mit dem Blog. Ich bedanke mich bei allen fürs lesen und Daumendrücken, bis zum nächsten großen Event.

Euer Steffen

Der Ironman Europe 2011 – Das Rennen, und das ganze Drumherum zuvor

2011-08-06T19:50:00.001+02:00

Es ist jetzt schon die Woche 2 nach dem Ironman und erst jetzt schaffe ich es, den vorerst letzten Blogeintrag zu verfassen. Leben, willkommen zurück. So viel wie nach dem Ironman alles zu erledigen war, was nicht den Sport betrifft war zu tun. Aber das ist auch egal, denn jetzt wird wieder in die Tasten gehauen dass es nur so kracht. Also, hier kommt der versprochene Rückblick auf das Rennen.

Freitag, 22. Juli (Unterlagen)

Der Rückblick beginnt bereits am Freitag, denn die ersten Termine in Frankfurt standen auf dem Plan. Startunterlagen, Wettkampfbesprechung und eine eventuelle Dopingkontrolle waren an dem Tag vorgesehen. Einziges Problem: ich war noch nie Frankfurt zuvor gewesen, daher Orientierung gleich null. Aber zum Glück gibt es ja Navi’s also sind wir um 12 Uhr nach Frankfurt gefahren um gegen 14 Uhr die Startunterlagen abzuholen. Dort hat man schon das internationale Flair des Ironman gespürt, bzw. gehört, denn gesprochen wurde hauptsächlich Englisch. Ich hatte das Glück nicht zur Dopingkontrolle gelost worden zu sein, wobei das aber am Ende auch egal wäre. Nach erhalt der Startunterlagen und eines tollen Ironman-Rucksack ging es dann wieder zurück zum Auto und dann zur Eishockey-Halle wo um 15 Uhr die Wettkampfbesprechung stattfand.

Zwar wurde zuerst Altbekanntes (z.B. Windschattenregeln) aber später auch Neues (Dinge wie Disqualifikation bei Abfall wegwerfen) besprochen, so dass es sich absolut lohnte dort hinzugehen. Um 16:30 Uhr war die Besprechung dann zu Ende und es ging wieder nach Hause, leider mit dem zu erwartenden Feierabendstau in Frankfurt und auf der Autobahn.

Es ist unglaublich, denn im nachhinein betrachtet war der Freitag der anstrengendste Tag des ganzen Wochenendes.

Samstag, 23. Juli (Anreise und Check-in)

Der Samstag war dann sehr entspannend. Noch eine ganz kurze Rad (30 Minuten) und Laufeinheit (15 Minuten) und dann wurde das Auto bepackt, die Familie abgeholt und dann ab nach Frankfurt gedüst. Nach Frankfurt ist ja im Prinzip falsch, nach Langen / Mörfelden ist schon eher richtig, denn zunächst ging es zum Bike Check-in an den Langener Waldsee. Dort hieß es erstmals einreihen, denn 2.900 andere Teilnehmer hatten das gleiche vor: Rad abgeben und dann ab in die Frankfurter City.

Danach gab es noch einen Kaffee am See und dann hieß es ab in die City bzw. zum nächsten Check-in, diesmal im Hotel. Dort gab es erst einmal Verzögerungen, denn die ARD drehte dort in der Rezeption einen Film. Wenn also mal der Film “Sprinter” im Fernsehen laufen sollte und wir irgendwo im Bild erscheinen wisst ihr was passiert ist :-). Nach dem Check-in sind wir noch ein bisschen zum Sightseeing (Zeil, Oper, Römer, …) und zum Abendessen. Glücklicherweise gibt es ja den Vapiano, so dass ich noch ein letztes mal Kohlehydrate aufnehmen konnte. Um 22:00 Uhr waren wir dann schon früh im Bett, denn am Sontag war der Wecker auf 3:30 Uhr gestellt.

Sontag, 24. Juli (Raceday)

Pünktlich um 3:30 Uhr gab es einen Anruf von der Rezeption “sie wollten geweckt werden”. Gleich aufgestanden, Zähne geputzt und (Instant-)Kaffee gekocht. Danach gab es dann die ersten Marmeladen-Toasts. Um 3:45 dann wieder das Telefon “your wake-up call”. Bis gegen 4:00 Uhr habe ich dann locker 6-7 Scheiben Marmeladentoast gefuttert und war von der Menge schon fast kugelrund aber mit dem Wissen diese Kalorien über den langen Tag zu verbrauchen war das natürlich kein Problem. Die Zeit bis 4:20 Uhr verging eigentlich sehr zügig. Nochmal hier und da nachgeschaut, dass auch ja alles zum Wettkampf beisammen war und dann ging es auch schon um 4:20 Uhr zum Shuttle das uns zum Langener Waldsee brachte. Um diese Zeit war es draußen noch sehr kalt und dass warme Shuttle war eine richtige Wohltat – vorerst, denn nach und nach wurde die Luft darin immer schlechter. Irgendwann sind wir dann endlich am See angekommen und wir konnten nun nochmal zu den Bikes um die letzen Vorkehrungen zu treffen. Vor dem Rennen hatte ich noch meinen Wechselplatz vom Rad ins Wechselzelt verlegt und vor allem aber auch entschieden meine dünne Laufjacke mit in den Wechselbeutel zu packen.

Um 6:45 Uhr ging der Ironman dann für die Profis und die 300 besten Altersklassenathleten los, ich musste mich noch 15 Minuten gedulden. “Geht schonmal ins Wasser, die Wassertemperaturen sind höher als die Lufttemperaturen” log der Sprecher. Das Wasser war kälter als saukalt, wenn wundert’s bei 8°C Außentemperatur.

Schließlich ging dann endlich um 7:00 Uhr das Rennen los. Mit 2.600 anderen Sportlern auf einem Flecken zu schwimmen ist schon sehr speziell. Überall Hände und Füße; links, rechts, hinten, vorne, sogar von oben.

Das Schwimmen selbst war “ok”. Geschätzt hatte ich 1:20 Stunden, tatsächlich wurden es 1:19, also zu dem Zeitpunkt noch voll im Plan. Was mir aber nicht als so schwierig bewusst war, war der Schwimmausstieg, denn das war ja ein kleiner Berglauf so steil war der Ausstieg.

Etwas länger hat es dann in der Wechselzone bzw. im Wechselzelt gedauert. a) hat es zu diesem Zeitpunkt geregnet und nochmal abgekühlt und b) habe ich in aller Ruhe ein zweites Frühstück gemacht. Die beiden Stücke Reiskuchen haben hier sogar noch besser als üblich geschmeckt. Aufgrund des Regens habe ich mich dann so dick eingepackt wie ich nur konnte. Das war zwar mit der dünnen Laufjacke im Vergleich zu den vorherrschenden Bedingungen immer noch zu wenig, aber allemal besser als nur ein TriTop. Die Wechselzeit war aufgrund des zweiten “Frühstücks” mit knapp 8 Minuten deutlich länger als üblich.

Auf der Radstrecke hat man neben den 180 km und dem Streckenabschnitt “the Hell” in Hochstett nun auch noch mit den Elementen in Form von Starkwind, Regen und Kälte zu kämpfen. So zitterte ich mich die ersten 30 km aufgrund der Kälte durch die Radstrecke – bis der angesprochene Streckenabschnitt “the Hell” begann. Ich hatte im Vorfeld zwar eine Ahnung was mich erwarten würde, aber so schlimm hätte ich es mir beim besten Willen nicht vorgestellt. Grobes Kopfsteinpflaster, und das noch bergauf. Kurzum, ich verlor alles was nicht Niet- und Nagelfest am Rad befestigt war, sprich meine Aero-Flasche und Werkzeugflasche (inkl. dem ganzen Flickzeug). Als Gegenleistung dazu haben die Zuschauer aber richtig Stimmung gemacht. --- Die anderen Teile der Strecke waren eher einfach zu fahren, bis auf die Zufahrt nach Bad Vilbel, denn auf den guten 20 km hier gab es nur starken Gegenwind. Mit großer Besorgnis sah ich auf dem Weg nach Bad Vilbel sehr viele Sportler an der Seite der Radstrecke stehen und hektisch den Reifen wechseln – eigentlich sollte sowas für mich ja kein Problem sein, denn in den Reifen hatte ich schon vor dem Rennen Dichtmilch eingefüllt um eventuelle Platten gleich abzudichten, und auch ein Ersatzschlauch hatte ich hinterm Sattel dabei. Da mein Flickzeug aber irgendwo bei Hochstett im Graben lag nutzte mir der Ersatzreifen rein garnichts, da in meiner Werkzeugbox auch die nötigen Ventilverlängerungen waren. Also hoffen dass nichts passiert und weiterfahren. Die Runde wurde zwei mal durchfahren und die Zeit raste förmlich davon. Am Ende hatte ich 6:09 Stunden auf Tacho stehen, was einen Schnitt von 29,3 km/h darstellt. Zufrieden war ich damit nicht, denn eigentlich hatte ich etwas mehr als 30 km/h erwartet, aber in Anbetracht der schwierigen Wetterverhältnisse war es dann doch gerade noch so im Rahmen.

Auf die zweite Wechselzone habe ich mich besonders gefreut. Endlich kein Rad mehr und auch auf der Ernährungsseite gab es Abwechslung. Auf dem Rad hatte ich mich ausschließlich von Isogetränken und Powerbar-Riegeln ernährt und irgendwann kann man das Zeug nicht mehr sehen. Cola und Salzbrezel können so lecker sein !

Auf der Laufstrecke selbst hatte ich bis zum Halbmarathon eigentlich Angst zu schnell unterwegs zu sein. Die Beine fühlten sich gut an, das Tempo lag ca. bei 5:15 min/km und damit zwar nicht zu flott, aber vor dem Hintergrund dass viele Leute sagen in den ersten 15 km wird das Rennen verzockt ist man als Rookie dann lieber mal langsamer unterwegs. Aber es ging gut voran und so versuchte ich dieses Tempo, so weit es ging konstant zu halten. Gegen Laufkilometer 30 haben sich dann die Beine mit einem leichten Schmerz gemeldet und die Befürchtung gehen zu müssen war sofort da. Um den Gegenzusteuern habe ich versucht das Tempo auf ca. 5:50 min/km zu reduzieren um diese letzten 12 km durchzustehen. Nach 6 km war der Spuk allerdings zum Glück vorbei und ich konnte wieder das ursprüngliche Tempo von 5:15 min/km anschlagen und schließlich ins Ziel laufen.

Die Herausforderung Ironman war geschafft, das Ziel wofür man ungefähr ein Jahr lang trainiert hatte erreicht. Jetzt ist erstmal Urlaub vom Sport angesagt – verdientermaßen. Obwohl, nach den zwei Wochen merke ich schon dass es irgendwie wieder kribbelt. Die Tage (wenn es mal nicht regnet) werde ich mal wieder die Laufschuhe schüren. Mal schauen ob die Form schon gekillt ist :-)

“Ironman” Steffen :-)

um 18:35 war es dann soweit - das Ziel war endlich erreicht

2011-07-25T18:19:00.000+02:00

Endlich im Ziel - fast ein Jahr hartes Training (das gerade am Ende auch den Charakter von Arbeit hatte) hat es mit dem großen Ziel einen Ironman zu bestreiten geklappt. Alles "nur" für ein Finisher-Shirt und eine Medallie.

Noch werden nur die Beine hochgelegt, morgen schreib ich etwas mehr zu dem Rennwochenende in Frankfurt

das wars

2011-07-22T11:49:00.000+02:00

Das wars dann mit dem Training bzw. Tapering

Heute gehts dann schonmal an Frankfurt die ganzen Unterlagen holen und der Wettkampfbesprechung zu hören.
Morgen um die Mittagszeit gehts dann endgültig nach Frankfurt zum Check-in und kleinem Sightseeing.

Sonntag soll es schlechtes Wetter geben; dann hätte es ja am Ende doch etwas gebracht ständig bei Sturm zu trainieren. Drückt die Daumen dass es halbwegs gut wird. Und drückt vor allem die Daumen dass ich gut über die 226 km komme !

bis Montag

steffen

End of BUILD, now PEAK … oder auch: Nur noch 3 Wochen !!!

2011-07-05T22:22:00.001+02:00

endlich, endlich, endlich – der Ironman ist absehbar – das wofür man Tage, Wochen und Monate trainiert hat ist endlich in Reichweite. Schauen wir mal was denn so trainiert wurde.

Zunächst der Saisonverlauf

Hier kann man grundsätzlich schön die Kurve von Be- und Entlastung erkennen. Vom Grundprinzip richtig, allerdings bin ich Ende Mai ins Übertraining gerutscht (fürchte ich) denn die Leistung hat nach dem Schifferstadt Triathlon eher stagniert. Auf der anderen Seite hat sie sich aber auch auf die Dauer stabilisiert. Ob das nun gut oder schlecht ist wird sich beim Ironman zeigen.

Entsprechend der Gesamtkurve sehen auch die einzelnen Teilaspekte aus. Beginnen wir mit dem Lauf:

In dieser Ansicht sind nun die gelaufenen km pro Woche gelistet, im Schnitt um die 40km, auch wieder schön zu sehen der treppenförmige Saisonverlauf

Gleiches gilt beim Radfahren

Gegenüber dem Winter wurde das Pensum ungefähr verdoppelt – klar, nimmt das Radfahren doch auch die meiste Zeit des Trainings in Anspruch.

Aber nun Butter bei die Fisch, hier sind die Trainingsdaten bis zum Ende der BUILD Phase:

Schwimmen 71h 18min

Rad 157h 56min 4.431km

Laufen 115h 15min 1.310km

TOTAL 349h 14min

neues Spielzeug

2011-06-22T20:48:00.000+02:00

Heute vom Zollamt abgeholt: Der Swimsense von Finis :-) Im Prinzip das gleiche Gerät wie der Pool-Mate, allerdings gibt es im Detail unterschiede die, für meine Begriffe, besser gelöst sind als bei dem Wettbewerber:

Das Trainingslogbuch: Der große Vorteil den Finis bietet ist die Weboberfläche, auf der jede einzelne Bahn analysiert wird und jeweils der 100 Meter Durchschnitt ermittelt wird wie z.B. beim Test hier KLICK
Batterie - Fehlanzeige. Der Swimsense hat keine Batterie sondern einen Akku, der am USB-Anschluss eines PC's aufgeladen wird. Daher nie wieder eine leere Batterie
Updates; regelmäßige Updates bei denen der Swimsense neue Funktionen bekommt, wie beispielsweise eine individuell anpassbare Oberfläche - joa, warum nicht :-)

Das war auch gleichzeitig das erste Produkt dass ich außerhalb der EU gekauft habe - und ich muss sagen => es rentiert !

Preis in der EU: 199€
Preis in den USA: 199$ = 140€ + 25€ Einfuhrumsatzsteuer < EU-Preis

Mal sehen, wieviel Spaß er noch bereitet :-)

Frage: was macht man einem Ruhetag ?

2011-06-02T20:23:00.000+02:00

Antwort: Man motiviert sich für die folgenden Tage :-) Diese Motivition findet sich auf Youtube und ich möchte meine Motivation mit euch teilen :-)

Viel Spaß beim anschauen !

Schock: 5:23 min/km - Erschöpfung, Hitze oder beides ?

2011-06-01T10:04:00.001+02:00

Am Montag nach dem Schifferstadt-Triathlon kam für mich der große Schreck. Beim langen Lauf im GA1 Bereich nur eine 5:23 gelaufen; und das nach dem doch eigentlich positivem (vor allem Lauf-) Resultat vom Wettkampf.

Nun Frage ich mich allen ernstes woran es liegen könnte:

* Erschöpfung ?
Beim Wettkampf am Tag zuvor war ich dauerhaft mit 180 Puls unterwegs. Allerdings ging der auch nur eine Stunde und die muskuläre Ermüdung die am ehesten beim Laufen auftritt war mit 20 Minuten sogar noch kürzer.

* Hitze ?
Der Sommer kommt näher und die Tage werden heißer. Montag war mit 30° der heisseste Tag des Jahres bisher, aber heißt das auch automatisch 30 Sekunden langsamer ? Ich glaube kaum...

* Dehydration ?
Ein Fehler den ich Montag begangen habe und in zukunft tunlichst vermeiden sollte ist es bei diesen Temperaturen nichts zu trinken. Obwohl ein Gürtel mit Trinkflaschen zum Laufen zu Hause im Schrank liegt...

Was lernen wir nun daraus ?
1. Bei Hitze unbedingt auf ausreichend Flüssigkeit achten. Eher etwas zu viel als zu wenig ;-)
2. keine Panik, das wird schon werden :-)

Das Heimrennen 2011 - Triathlon Goldener Hut

2011-05-29T16:38:00.000+02:00

Außer dem Ironman gibt es ja dieses Jahr bekanntlich nichts. Fast nichts. Das Heimrennen muss natürlich dabei sein, auch wenn ich hierfür nicht gezielt trainiert habe und das Rennen selbst als eine richtig, richtig harte Trainingseinheit gesehen. Das war gut, denn Erfolgsdruck gab es in diesem Fall keinen - anders als die Jahre zuvor wo ich immer mit einem bestimmten Ziel vor Augen angetreten bin, und es sich auch wegen der Verbissenheit nicht geschafft hatte. Das war also diesmal anders - und es war gut so, denn so hat die ganze Veranstaltung viel mehr Spaß gemacht, und darauf kommt es ja im Hobby-Bereich an.

Zum Wettkampf selber kann ich nur sagen, dass es mein bisher bestes Rennen in Schifferstadt war. Schon beim Schwimmen war ich überrascht ein (für mich) hohes Tempo gehen und auch halten zu können. Nach 7:12 war ich aus dem Wasser. Vielleicht steht ja nächstes Jahr eine 6 vorne, wir werden sehen. Damit lag ich in meiner Startgruppe auf dem 2. Platz, etwa 15 Sekunden hinter dem schnellsten Schwimmer. Diese 15 Sekunden habe ich dann aber schon in der Wechselzone gutgemacht und bin als erster auf die Radstrecke, was ich aber bis dato nicht nocht wusste, und so verfolgte ich auf dem Rad erfolglos meine Mitstreiter - aber es gab ja keine. Nach ca. 7 km realisierte ich dann, ich bin auf der Position 1 und führe das Rennen an. Ganz ehrlich: das ist ein richtig geiles Gefühl :-). Das Tempo war am Anschlag - Dauerhaft 180 Puls, und ca. 225Watt bzw. 37,6 km/h. Mehr ging wirklich nicht, denn anschließend war ja noch 5km Laufen angesagt. Diese habe ich dann in 20:33 geschafft, also auch eher zügig.

Alles in allem bin ich selbst mit meinem Rennen sehr zufrieden, vor allem hatte ich eine Menge Spaß. Unzufrieden bin ich in diesem Zusammenhang mit meiner Platzierung. "Nur" der 28. Platz, bzw. 11. Platz in der Altersklasse. Das zeigt aber auch dass der Schifferstadter Triathlon interessant für die Asse wird. Hätte ich im letzten Jahr diese Zeit gebracht, wäre es der 4. Platz in der Altersklasse geworden. So sehr hat sich die Leistungsdichte verbessert.

In diesem Zuge muss aber auch das Finish meines Trainingskumpels Christian erwähnt sein. Für den ersten Triathlon eine 1:08er Zeit ist echt beachtlich und ein wirklich toller Einstand.

Morgen ist aber wieder Frankfurt im Fokus, d.h. ein langer Lauf von guten 27 km und wieder ruhigeres Tempo - eben ein komplett andere Sportart :-)

Nach und nach werden Bilder zum Schifferstadter Triathlon eingefügt, einfach ab und zu mal reinschauen.

steffen

Mit Open Window Effekt am offenen Fenster

2011-05-21T10:35:00.001+02:00

Willkommen in der BUILD Phase. Die BUILD Phase unterscheidet sich von der BASE Phase vor allem durch einen signifikanten Unterschied: Tempo. Endlich geht es nicht mehr ausschließlich im Bummeltempo voran, sondern es wird nun auf sehr zügig geschwommen, geradelt und gelaufen. Das bringt Form und macht einen schneller, es hat aber auch einen Nachteil: durch die hohe Anstrengung wird das Immunsystem heruntergefahren (unproblematisch während der Belastung) und bietet nach dem Training für Viren und Bakterien eine gute Gelegenheit in der Körper einzudringen und Krankheiten hervorzurufen. Praktisch ein offenes Fenster (open window) in den Körper rein. … und dann hat es mich auch erwischt. Die Frage nach dem “wieso” und “weshalb” könnte verschiedene Antworten bringen. Da wären eine Möglichkeit im Regen mit dem Rad zu fahren, im Hagel umziehen, Nachts vor dem offenen Fenster zu liegen.

Nachdem ich am Montag einen super Trainingstag mit einem langen Lauf hatte (in den 2. 10 km unter 50 Minuten – bei GA 1 !) war dann am Dienstag und Mittwoch ein Niederschlag angesagt. So Platt, nur durch eine blöde Erkältung. Die ist aber nun Gott sei Dank wieder abgeklungen, und es kann wieder weiter trainiert werden. Muss ich auch unbedingt, gerade auf dem Rad sehe ich noch eine Baustelle. Und um in Frankfurt unter 6 Stunden fahren zu können muss ich hier noch etwas Gas geben. Die Trainingsergebnisse bei Wettkampftempo sehe hier zwar mit etwa 32 km/h (5:37) sehr gut aus aber das muss noch mehr trainiert werden um diesen Wert stabil zu halten. Genau dafür gibt es ja die BUILD Phase, leider mit noch mehr offenen Fenstern

BASE 3 komplett - aber kaputt war ich auch

2011-05-05T21:19:00.000+02:00

Die wohl schwierigste, aber auch ganz sicher umfangreichste Trainingsphase, die BASE 3, liegt nun hinter mir.
In der BASE 3 waren die Umfänge mit über 15 Stunden in der 3. Woche auf einem absoluten Höhepunkt angelangt. Entsprechend kaputt war ich danach. In Zahlen ausgedrückt bedeutete die BASE 3 aber auch:

Schwimmen:     7:29 Stunden - 19 km
Rad:               18:17 Stunden - 532 km, 29,1 km/h - 131 Puls
Laufen:           14:43 Stunden - 169 km, 5:13 min/km - 138 Puls

Das wars also mit den ganzen BASE's. Die Ausdauer ist da - nun kann also die BUILD-Phase folgen. Endlich wird jetzt konkret am Tempo gearbeitet. Es macht ja auch mehr Spaß je schneller man unterwegs ist. Wenn es nur nicht so anstrengend wäre...

Die Sache mit der Notfall-Strategie

2011-04-17T19:29:00.001+02:00

Stellt euch bitte mal folgende Situation vor:

Ironman Frankfurt – ordentlich geschwommen - supergut über die ersten 175 Radkilometer gekommen – und dann ein Platten.

Ist doch gar kein Problem. Dichtspray raus und in den Reifen gefüllt, den Reifen wieder aufgepumpt und die letzten 5 km noch zu Ende gefahren. Diese Situation hatte ich an diesen Wochenende. Zum Glück war da nicht das Rennen in Frankfurt, aber dafür mitten in der Pampa. Genauer zwischen Bellheim und Zeiskam und ohne Handynetz wie sich später herausstellte.

Kein Problem dachte ich, Pannenspray hab ich dabei, jetzt konnte ich es endlich mal ausprobieren. Gesagt getan – geklappt hats nicht. Dabei sollte es ganz einfach sein, wie der Hersteller auf YouTube zeigt:

Bei mir ist fast alles nebendran und außer einer großen Sauerei hats nichts bewirkt.

Aber wir sind ja alle lernfähig. Ich habe aus dieser Aktion folgendes gelernt:

kein PannenSPRAY mehr
Dichtmilch vor dem Wettkampf in den Reifen füllen
einen Ersatzreifen mitführen (falls gar nichts mehr geht)

An dieser Stelle noch einen ganz großen Dank an meine Abholer !!!

BASE 2 komplett: eine neue Hoffnung

2011-04-03T19:49:00.000+02:00

Die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt. So sehe ich das in meinem Fall mittlerweile auch so. Das Ausdauertraining schlägt nun richtig an und es gelingt immer einfacher die Zeit im Wasser, zu Fuß oder auf dem Rad zu bewältigen ohne gleich total erschöpft zu sein. Aber das war auch richtig viel harte Arbeit die sich für die vergangenen 3 Woche der Trainingsphase BASE 2 wie folgt darstellen:

Swim 7:01h - 17,8 km (= 712 Bahnen),
Bike 16:09h - 436,5 km = 27,0 km/h bei Durchschnittspuls 129
Run 13:22h - 154,6 km = 5:11 min/km bei Durchschnittspuls 141

Verdienter Maßen folgt nun eine Regenerationswoche mit nur 5 Trainingseinheiten bei geringer Intensität. Am 11. April geht es mit einer der anspruchvollsten Trainingsphasen weiter, der BASE 3 bevor es dann in BUILD 1 und BUILD 2 ans Temptraining geht.

BASE2: so langsam wirds was

2011-03-19T19:48:00.000+01:00

nach und nach macht sich die ganze Trainiererei bemerkbar:

Die Laufgeschwindigkeit im GA1 Bereich ist nun auf etwa 5 Minuten / km gefallen. Besonders positiv daran ist dass ich diese Geschwindigkeit über einen sehr langen Zeitraum konstant aufrechterhalten kann
Letzten Donnerstag stand 4,9km Schwimmen auf dem Programm => merkwürdigerweise waren die gar kein Problem :-)
Heute, 107km Radfahren - auch ohne Probleme - und wäre es nicht dunkel geworden hätte ich sicher noch einige km fahren können.

Alles in allem gute Trainingsresultate, so kann es weitergehen. Die Erkenntnisse aus Bad Schönborn und Maßnahmen daraus schlagen sich absolut positiv nieder.

BASE1: die Langdistanz macht sich bemerkbar

2011-03-01T13:10:00.000+01:00

Langsam aber sicher macht sich der Unterschied zum Training für die Kurz- bzw. Mitteldistanz deutlich bemerkbar. Im Winter war das Training im Prinzip sehr ähnlich zu dem der letzten beiden Jahre: 2-3 Läufe, 2 mal Schwimmen gehen und ein klein bischen auf der Rolle Radfahren. Die Änderung die ich vorgenommen hatte, war nicht wirklich weltbewegend: ein bischen Krafttraining sowie Rumpfstabilisation ist hinzugekommen, ebenso wie kürze Radeinheiten (2-3 Stunden) am Wochenende im Freien, auch wenn es manchmal klirrend kalt war.

Mitte Februar hat sich dieses Bild komplett verändert. Die Tage werden wieder länger und auch die Temperaturen klettern wieder auf ein erträgliches Maß. Die Zeit dass das Training ein Langdistanz-Training wird ist also gekommen. Wie schaut das ganze aus ? Um in der Reihenfolge der Disziplinen zu bleiben fange ich beim Schwimmen an.

+++ Schwimmen +++
Hier hat sich (Gott sei Dank) nichts weltbewegendes geändert. Anstelle von 3 km, wird nun im Schnitt 3,5 km geschwommen. Gut ist, dass diese Distanz mittlerweile gar kein Problem mehr darstellt und ich somit im Hinblick auf den 24.7. guter Dinge bin. Hier darf noch etwas Geschwindigkeit kommen, aber das Schwimmen sehe ich nicht mehr als grundsätzliches Problem an.

+++ Radfahren +++
Die 180 km Radfahren sehe ich heute als größte Baustelle (die aber sicher bewältigt wird) an. In den vergangenen Jahren bin ich eigentlich nie wirklich viel mehr als 70-80 km geradelt. Das macht sich jetzt eben bemerkbar. Auf der anderen Seite hat die Leistungsdiagnostik Anfang Februar ergeben, dass ich die ganze Zeit zu intensiv trainiert hatte. Die Kombination aus Distanz erhöhen und Intensität reduzieren dürfte wohl das Mittel sein, was letzen Endes dazu führt die 180 km zu bewältigen. Und eben dieses "Distanzen erhöhen" hält nun mit der BASE Phase einzug, denn das Radtraining hat sicher von 2:30 auf bis zu 4:30 erhöht. Vielleicht werde ich nach der Zeitumstellung Ende März einfach mal eine verrückte Radtour von 6 oder 7 Stunden fahren um für die Psyche die Bestätigung zu bekommen auch so lange fahren zu können. Auf jeden Fall freue ich mich wirklich auf die Zeitumstellung um dann endlich mein Planet-X Bike aus dem Keller holen zu können.

+++ Laufen +++
Jede Woche ein Lauf, der sich zwischen 22 und 28 km abspielt. Noch Fragen ? Nicht einmal zur Vorbereitung des Marathons letztes Jahr hatte ich ein solches Pensum absolviert. Auch hier sieht es sehr gut aus und die Ergebnisse der Diagnostik konnten das Training nachhaltig verbessern. Also, alles in allem sieht es hier sehr gut aus.

Es sind ja noch gute 20 Wochen Zeit bis es letztendlich losgeht - also, es wird schon irgendwie werden :-)

steffen

Ergospirometrie in Bad Schönborn

2011-02-08T21:47:00.002+01:00

Die KW6 ist die letzte Woche der PREP-Phase, bevor es dann in der BASE-Phase an die langen Distanzen geht. Um hier das optimale Training zu erreichen, habe ich mich entschieden noch zuvor eine Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen, um nicht in Gefahr zu laufen mit falschen Intensitäten zu trainieren.

Durchgeführt wurde die Diagnostik in der Sankt Rochus Klinik in Bad Schönborn. Dabei wurde zunächst mit einer Echokardiographie das Herz gründlich untersucht, bevor dann ein Lungenfunktionstest und letzten Endes eine Spiroergometrie inklusive Laktatanalyse auf dem Plan stand.

Die Ergebnisse könnt ihr euch gerne hier (klick) ansehen.

Die Diagnostik war insgesamt sehr lohnenswert, denn der Arzt hat unter anderem erkannt dass die Intensität mit der ich bisher auf dem Rad unterwegs war, für das Ziel, einen Ironman zu bestreiten, viel zu hoch war. Glücklicherweise war die Intensität beim Laufen ok, so dass ich bisher nicht zuviel "versaut" habe. Aber gerade auf dem Rad wird es nun schwierig werden gezielt langsam zu fahren. Am Samstag kann ich das ja zum ersten Mal umsetzen :-)

Optimismus ist Pflicht, zumindest bis sich die Realität zeigt

2011-02-06T14:57:00.001+01:00

So oder so ähnlich erging es mir am vergangenen Freitag. Da stand nämlich der erste Tempodauerlauf der Saison auf dem Plan. Die Trainingsvorgabe dabei lag bei ca. 90% der maximalen Leistung, also schon etwas flotter, aber immer noch mit einem Potential noch schneller zu laufen. Soweit so gut, das Trainingsziel lag dabei meine Trainingsrunde von ca. 13,7 km in unter einer Stunde zu laufen, was einem Schnitt von etwa 4:23 min/km entspricht. Die bisherigen Trainingseinheiten waren allesamt langsamer angesetzt, so bei ca. 5:10 min/km. Das Tempogefühl war also ein komplett anderes als zuvor. Also rannte ich los …

Der Optimismus blieb ganze 7 Minuten, da kam die bittere Realität. 7 Minuten mit einem Top-Schnitt. Losgelaufen bin ich mit etwa 3 min/km, aber auch mit dem Wissen dieses Tempo nicht halten zu können. Der nächste Blick zur Uhr zeigte 3:30 min/km und das Gefühl sagte “gut so”, der Verstand aber sagte “wahnsinnig (sowohl wahnsinnig toll so schnell zu laufen, als auch wahnsinnig so schnell zu laufen). Aber nach etwa 7 Minuten war es dann vorbei. Die Schritte wurden schwerer, die Frequenz langsamer, und so kam es dass sich die Geschwindigkeit zwischen 4:20 und 4:30 min/km einpendelte. Von Euphorie war hier aber nichts mehr zu spüren.

Vielleicht kommt das diese Saison ja noch, das anfängliche Tempo zu halten, Optimismus ist eben Pflicht !!!

Eine kleine Zusammenfassung von 10.10.2010 bis heute

Schwimmen 75,75 km – 33 Stunden, 56 Minuten

Radfahren 1.330,25 km – 47 Stunden, 53 Minuten

Laufen 461,02 km – 42 Stunden, 8 Minuten

Insgesamt 126 Stunden, 28 Minuten an 119 Tagen, also etwa 64 Minuten pro Tag. Gar nicht mal so viel, oder ?!

13°, kein Regen ... und endlich wieder gesund !

2011-01-08T13:15:00.001+01:00

Erst gab es zwischen den Jahren eine Menge Schnee und Eis, so dass das Radfahren im Freien flach viel. Dann kam noch eine Bronchitis dazu, die dazu führte das ich auch nicht laufen und schwimmen konnte. Und nun, als dass dann auch überstanden war eine Magen-Darm Grippe. Aber damit ist nun Schluss, heute scheint es wieder gut zu sein, passend dazu hat es gerade 13°, es regnet nicht, also beste Bedingungen um endlich mal wieder das Rad zu satteln :-)

auf der Rolle

2011-01-05T20:52:00.000+01:00

Arne und Mario von Triathlon-Szene.de haben ein 5 Wochen Rad-Trainingsprogramm auf der Rolle entwickelt in das ich heute eingestiegen bin. Um es vorweg zu nehmen: soviel habe ich noch nie im Keller geschwitzt.

Hier seht ihr die dazugehörigen Leistungsdaten (power2max sei Dank)

Was kann man erkennen ? Uns interessieren vor allem die violette und grüne Linien.

Die violette Linie gibt an, mit welcher Watt-Leistung getreten wurde. Hieran lässt sich nun das Programm ablesen:
10 min lockeres einfahren mit ein paar Spitzen,
10x 1 min ca. 280 Watt, 1 min Pause, (wahnsinn, wie lange eine Minute dauern kann... und wie kurze eine Pause von einer Minute doch ist...)
5x2 min ca. 220 Watt, 1 min Pause,
3x3 min ca. 190 Watt, 2 min Pause.

Da der Widerstand konstant ist, verläuft die grüne Linie, die Trittfrequenz, gleichartig zur Leistungskurve, d.h. bei den Intervallen von 1 min ca. 100 upm, bei den 2-minütern ca. 85 upm und ca. 75 upm bei den 3 Minüter.

Na wer da nicht ins schwitzen kommt :-)

happy new year

2011-01-01T17:04:00.000+01:00

Nachdem man nun so langsam am 1. Januar wach wird, wünsche ich allen Besuchern meines Blogs ein gutes neues Jahr 2011 !

Jetzt ist auch endlich die Zeit von Weihnachten, Geburtstagen und Silvester vorbei, d.h. die Völlerei hat endlich ein Ende und die Tage können wieder einem geregelten Ablauf folgen. Wie passend das nun auch diese blöde Erkältung beim abklingen ist, so kann es am Montag wieder volle Power losgehen.

stay tuned

steffen

Bike-Setup für Frankfurt 2011

2010-12-28T20:14:00.000+01:00

Das Rad ist nun komplett, der power2max samt Q-Rings ist montiert. In dem Setup mit 50mm Vorderrad und Scheibe hinten gehts nach Frankfurt. Und so sieht das Rad dann aus

Power2Max

2010-12-25T18:23:00.000+01:00

Bilder sagen mehr als 1.000 Worte daher

Trainingsausfall dank Krankheit, neuer Artikel, Power2Max ist endlich da

2010-12-22T18:45:00.003+01:00

So ein Mist, das erste Mal seit langem dass mich eine Krankheit naja, sagen wir besser Erkältung erwischt. Vielleicht aber auch genau zur richtigen Zeit, denn so kann man sich jetzt voll und ganz dem Weihnachtsfest widmen. Wünscht mir eine gute Besserung :-)
Gestern ist die aktuelle ISOVER intern erschienen. Eine Reportage über mich war dabei ungefähr so groß wie die über das Sportfest in Bergisch Gladbach, seht selbst:

Last but not least ist endlich der Power2Max, mein Leistungsmessgerät für das TT-Bike gekommen. Dank Erkältung habe ich ja Zeit für die Montage. Man kann doch allem Schlechten auch etwas Positives abgewinnen.

In diesem Sinne, frohe Weihnachten
steffen

Nüchtern, eisige Kälte und ein Update

2010-12-06T20:44:00.001+01:00

Wer ständig betrunken ist, sollte mal versuchen nüchtern zu laufen, das bringt richtig was. Auf einmal sind die Wege gerade und schlängeln sich nicht mehr durch den Wald. Ok, Spaß bei Seite. Nüchtern meint ohne etwas über längere Zeit etwas gegessen zu haben Sport machen. Ziel der Aktion ist es, den Fettstoffwechsel zu fordern und damit zu trainieren, da das beim Langdistanztriathlon ein ganz entscheidender Faktor ist. Dooferweise darf man dabei nicht schnell Laufen da der Körper dann anstelle von Fette Eiweiße, was nichts anderes als Muskeln sind, verbrennt - und genau das will man ja nicht. Ich habe das am vergangenen Freitag morgen mal ausprobiert und es hat auch gut geklappt und das Ergebnis war wie erwartet (so ist der Körperfettanteil laut unserer Waage zurückgegangen).

-2°C kann richtig kalt sein. Vor allem auf dem Rad wenn man dann eisigen Gegenwind hat - die Steigerung wäre vielleicht erst in die Sauna und anschließend nackt aufs Rad. Wobei - vielleicht doch besser nicht. Ich habe es ca. 2 Stunden ausgehalten (aber dick eingepackt). ;al sehen wie lange ich es nächstes Mal packe.

PS: es gibt kein schlechtes Wetter (außer wenn die Straße vereist ist)

Und noch ganz am Schluß: ich habe wieder die aktuellen Trainingsergebnisse hochgeladen die wie immer mit SportTracks angeschaut werden können. Den Link dazu findet ihr hier: http://www.steffensammet.de/sport.html

Ich wünsche euch eine rutschfreie Zeit !

steffen

Ergänzende Infos auf meiner Homepage

2010-11-25T22:00:00.000+01:00

noch ein kleines bischen (aber wirklich nur ein kleines bischen) Baustelle ist sie zwar, aber es gibt dort zusätzliche Infos, wie z.B. den Trainingsplan, die aktuellen Trainingsergebnisse, Trainingsstrecken und noch einige andere Dinge die nicht wirklich was mit Sport zu tun haben.

Heute sind ganz aktuell die letzten Trainingsergebnisse online. Mit SportTracks 3 kann man sie anschauen.

Achso, Internet-Adresse braucht man ja auch :-) => www.steffensammet.de <=

Viel Spaß

Winter is coming...

2010-11-25T12:25:00.000+01:00

Nachdem es nun regelmäßig um 17 Uhr bereits dunkel ist, passt sich auch das Training entsprechend daran an.
Beim Schwimmen und Laufen gibt es hier keine wirklichen Umstellungen. Beim Schwimmen im Hallenbad ist es egal ob Sommer oder Winter, ob warm oder kalt, ob hell oder dunkel - und beim Laufen wird eh mit Jacke und Stirnlampe gelaufen.
Anders sieht es hingegen beim Rad aus. Zwar ist das Rennrad nun winterfertig ausgerüstet (Schutzbleche von SKS, 2 Lampen hinten, eine Lampe nach vorne) aber gegen Schnee und Eis ist kein Kraut gewachsen. Deshalb habe ich nun im Keller das Zeitfahrrad so hingebaut, dass es in die Rolle gespannt werden kann. Wenn dann auch noch in der KW50 der Power2Max kommt wird das sicher ein sinnvolles Training - ansonsten hat es eine gewisse Monotonie, leider.

Jetzt ist es heute der erste Tag an dem Schnee fällt, hoffentlich hört das schon bald wieder auf...

Review des Oktobers: Der Einstieg

2010-11-01T12:26:00.000+01:00

Die Redewendung "aller Anfang ist schwer" trifft für den Trainingsstart sehr treffend zu. Nach einem Monat Pause habe ich beim Trainingsstart am 10. Oktober gleich gemerkt, dass die Form die in der letzten Saison aufgebaut wurde weg war. Von der psychischen Seite gesehen sehr schrecklich, denn Geschwindigkeiten die man vorher Schwimmen, Laufen oder Fahren konnte waren weg. Eine mittlere bis riesige Katastrophe. Auf der physischen Seite aber dann doch nicht so schlecht, denn von Trainingszyklus her besteht durch einen Formabbau aufgrund einer Überkompensation die Möglichkeit auf ein höheres Niveau zu kommen.

Zum Glück wurde die Form dann auch wieder sukzessive besser, die Richtung stimmt also.

Der Trainingsplan wurde im großen und ganzen eingehalten, leider fielen in der letzten Woche beide Radtrainings aus die auch nicht aufgeholt werden konnten

Hier mal ein paar Zahlen (exklusive Stabi-Training):

KW 40: Gesamt 1:12, 13,3km (S: 0:00 - B: 0:00 - R: 1:12)

KW 41: Gesamt 8:23, 141,8km (S: 2:15 - B: 3:55 - R: 2:53)

KW 42: Gesamt 10:26, 142,8km (S: 3:48 - B: 4:00 - R: 2:38)

KW 43: Gesamt 5:18, 32,8km (S: 2:50 - B: 0:00 - R: 2:28)

Treppensturz, glücklicherweise ohne Folgen

2010-10-26T17:12:00.000+02:00

aber zuerst mal Schmerzen wie Harry im linken Sprunggelenk gehabt. Dabei waren das nur zwei Stufen. Naja, Shit happens, hauptsache es sind keine Bänder gerissen oder so. Nach zwei Tagen waren die Schmerzen dann auch wieder weg (juhu !!!) und das Laufen ging wieder besser.

Mittlerweile habe ich läuferisch auch wieder ungefähr das Level vor der Pause erreicht, noch etwas hinterdran aber immerhin schon besser als noch vor zwei Wochen.

wieder auf der Höhe

2010-10-22T09:09:00.000+02:00

Nachdem gestern mit 2,9km Schwimmen die längste Trainingseinheit dieser Saison im Wasser gewesen ist (Sonntag wirds mit 3,1km nochmal einen ticken länger werden), konnte ich den Trainingsausfall am Montag wieder aufholen und bin wieder bei einer Quote von 100% :-)

Noch besser läufts beim Gewicht, heute morgen hat die Waage endlich wieder einen Wert, kleiner als 66kg angezeigt, 65,7kg mit 14,9% Fett (an den 14,9% muss noch intensiv gearbeitet werden).

So ein Mist, erste Trainingseinheit verpasst

2010-10-19T12:18:00.000+02:00

Eigentlich stand am Montag (18.10.) ein mittellanger Lauf an. Aufgrund verschiedenen Umständen kam es aber nicht dazu. Das wäre jetzt die 10. Trainingseinheit, heißt konkret nur 90% des Plans sind absolviert - mit 99% kann man ja gut leben aber nicht mit 90%. Also Nachsitzen, der nächste Bitte

10-10-10 endlich geht es wieder los

2010-10-13T18:03:00.003+02:00

Was ein Datum. Am 10. Oktober 2010 beginnt also das Training für den Ironman in Frankfurt. Und gleichzeitig darf ich auch auf meine neue Homepage verweisen: http://www.steffensammet.de/. Hier findet ihr interessante Ergänzungen zum Blog, die aber keine große Dynamik haben. Schaut einfach mal rein :-)

letzter Wettkampf 2010: Schifferstadt, das Heimrennen

2010-08-29T16:44:00.001+02:00

Gestern war das große (kleine) Saisonfinale angesagt, der Sprinttriathlon vor der heimischen Kulisse in Schifferstadt. 400 Meter Schwimmen im hiesigen Hallenbad, knapp 20 km Radfahren und 5 km Laufen waren die Tagesaufgabe. Die Wettervorhersage stand dabei auf ganz in den Zeichen einzelner Schauer, aber das kennen wir ja spätestens seit Wiesbaden.

Kurz zu den einzelnen Disziplinen

Schwimmen war absolut ok. Die reine Schwimmzeit lag dabei bei knapp über 7 Minuten (Speedsuit sei Dank) und damit absolut im Soll und es konnte ganz entspannt zum Radfahren gehen ... soweit man das Radfahren entspannend nennen kann.

Beim Radfahren hatte ich mir einiges vorgenommen, immerhin hatte ich dieses Jahr 1A Equipment am Start: Zeitfahrrad, Scheibe ... Herz was willst du mehr.

Auch der Raddruck in den Beinen war absolut ok. Ein 37er Schnitt, zeitweise Tempo von über 42 km/h war also richtig flott. Leider hatte ich das Pech kurz vor der Brücke über die A61 eine ungerechtfertigte 1 minütige Zeitstrafe zu bekommen (an dieser Stelle sei gesagt: ich habe nie beschissen oder mir sonst einen unfairen Vorteil erhascht) . Aber was soll's. Wenn der Kampfrichter etwas entscheidet dann ist es so und man muss (leider) auch Fehlentscheidungen akzeptieren und trotzdem weitermachen (jetzt erst recht).

Bei den abschließenden drei Laufrunden war es dann endlich mal trocken. Bei einem Tempo von ca. 4:15 min / km (bin damit nicht wirklich zufrieden, die Zeit ist gerade so ok) konnte ich noch ein paar andere Athleten überholen aber da war ja immer noch die eine Minute ...

Im Ziel angekommen war dann aber die Welt (fast) wieder in Ordnung. Eine ordentliche Zeit an einem schönen Wettkampf - und das ist doch die Hauptsache :-)

26. Platz Gesamt (6. AK) - ohne Zeitstrafe wäre es 20. Platz Gesamt (5. AK)

7:38 Schwimmen - 33:55 Radfahren - 20:31 Laufen - 1:00 Zeitstrafe - 1:03:19

PS: Das Mindestziel, schnellster Schifferstadter zu sein wurde erreicht :-)

Grüße an Daniel, Thomas und die ganze Helfer-Crew, ihr habt da einen tollen Wettkampf veranstaltet.

Review des Ironman 70.3 European Championship Wiesbaden 2010

2010-08-16T16:25:00.002+02:00

Der vorletzte Wettkampf dieser Saison hieß Ironman 70.3 in Wiesbaden, eine Mitteldistanz quer durch den Rheingau - Taunus.

Geschwommen wurde im Hafenbecken von Schierstein. Entlang an den Jachten ging 950 Meter in die eine Richtung und dann wieder die gleiche Strecke zurück. Ich startete in der vierten Startgruppe des Tages (AK 30-34 der Männer) und wie immer gab es zum Start ordentlich Prügel. Irgendwas habe ich auch auf die Brille bekommen (kann nicht sagen ob es ein Fuß oder eine Hand war) aber die ist ja Gott sei Dank am Ansatz zu den Augen weich. Das Schwimmen ging ganz ordentlich, lediglich eine ganze Menge Algen im Wasser waren etwas nervig da man sie ständig zwischen den Fingern oder im Gesicht hatte. Am Ende des Schwimmens hatte ich 39 Minuten und 12 Sekunden auf der Uhr stehen, was eine Zeit von 2:04 darstellt. Wo ich die Zeit liegengelassen habe weis ich bis jetzt nicht denn eigentlich sollten gute 35 Minuten drin sein.

Weiter ging es in der vierten Disziplin, dem Wechsel - genauer gesagt dem Wechsel aufs Rad. Hier habe ich eine der langsamsten Wechsel des gesamten Feldes hingelegt. Aber das macht nichts, dafür hatte ich alles an wie ich es haben wollte, denn die Bedingungen der Radfahrt über 90 km bei 17°C sprechen nicht für Einteiler, viel eher für ein komplettes Radoutfit. Da ich allerdings nicht komplett umziehen wollte hab ich mir dann lediglich Socken, Armlinge und Windweste angezogen. 6 Minuten 30 Sekunden sind hierfür ins Land gegangen, dafür habe ich aber beim Radfahren nicht gefroren - und das ist eine echt gute Sache gewesen.

Beim Radfahren lief es eigentlich soweit ganz ok. Durch den Regen und die Temperaturen war es recht kalt, aber Armlinge und Windweste sorgten dafür dass es erträglich blieb. Von der Geschwindigkeit her wollte ich nicht zu schnell fahren da ja vier Berge mit insgesamt 1500 Höhenmeter anstanden. Dennoch war das Rennen wieder wie üblich. Rückstand im Wasser, überholen auf dem Rad. Sowohl in den Flachstücken als auch Bergauf habe ich reichlich Leute überholt, die meisten davon auf Zeitfahrrädern. Es scheint also ganz so zu sein, dass das Rennrad die richtigere Wahl für diese Strecke war. Bergab waren die gefährlichen Stellen gut ausgezeichnet bzw. mit Strohballen abgesichert. Nach 3 Stunden und 10 Minuten kam ich wieder in Wiesbaden an.

Auch beim zweiten Wechsel des Tages hatte ich mir eher Zeit gelassen. 4 Minuten 49 Sekunden hat es gedauert die Radsachen auszuziehen und Kompressionssocken und Laufschuhe anzuziehen. Schnell ist was anderes. Also, wenn jemand einen Trick kennt wie man diese verflucht engen Socken schnell anbekommt sagt es mir bitte :-)

Beim Laufen hatte ich mir für diesen Wettkampf vorgenommen ein relaxtes Tempo zu wählen und mich auf keine Wettrennen mit andere Athleten einzulassen. Diese Taktik war an die richtige für mich. So lief ich konstant an der 5 Minuten Marke, hatte keinerlei Probleme mit Krämpfen und konnte erneut eine ganze Menge andere Athleten überholen. Am Ende blieb die Uhr beim Halbmarathon bei 1:48 stehen, also 5 Minuten 8 Sekunden pro km. Für ein "wohlfühl"-Tempo bei einem Triathlon sehr ok.

Insgesamt war ich damit 5 Stunden und 49 Minuten unterwegs und bin mit meinem 699. Platz sehr zufrieden, denn gerade im Vergleich zur Kraichgau Challenge (die Zeiten sind leider nicht vergleichbar) liegt die Platzierung doch deutlich besser im Verhältnis zum Feld bei weniger Problemen und Anstrengung. Wenn das Wetter jetzt noch 22°C bedeckt gewesen wäre, wäre der diesjährige Ironman 70.3 sicher das perfekte Rennen gewesen. Aber auch so, war es auf jeden Fall eine Fahrt nach Wiesbaden wert.

In zwei Wochen geht's dann beim letzten Rennen der Saison in Schifferstadt an den Start - und ab dann heißt es Frankfurt, ich komme :-)

zurück aus Wiesbaden

2010-08-15T19:11:00.002+02:00

an dieser Stelle nur kurz die ZDF's (Zahlen, Daten, Fakten)

Platz 699 von 1621
Platz AK 156 von 298

Schwimmzeit: 39:12 (genau in den Erwartungen) - 945. Gesamt (185. AK)
Wechsel 1: 6:30 (hab mir ordentlich Zeit gelassen) - 1245. Gesamt (240. AK)
Radzeit: 3:10:14 (locker, fürs Laufen bzw. Schifferstadt zurückgehalten) - 551. Gesamt (154. AK)
Wechsel 2: 4:49 (das Anziehen der Kompressionssocken dauert halt) - 1305. Gesamt (255. AK)
Lauf: 1:48:46 (locker im Tempo für den Ironman Frankfurt nächstes Jahr) - 650. Gesamt (141. AK)

Kurzes Fazit: ein schöner Wettkampf der allerdings durch das schlechte Wetter gelitten hat. Ansonsten vom Eventcharakter her meine diesjährige Nummer 1. Sportlich gesehen habe ich mich zurückgehalten um in zwei Wochen fit für das Heimrennen in Schifferstadt zu sein, bin aber dennoch mit meinen Leistungen absolut zufrieden.

Leider hatte der Wettkampf es eine tragische Seite, so ist ein 55-jähriger Sportler beim Schwimmen gestorben. Während das Wettkampfes hatten wir Athleten davon aber nichts mitbekommen, erst zu Hause im Videotext / Radio wurde das ganze publik.

Morgen werde ich ausführlicher über die Ironman 70.3 Europameisterschaft berichten.

ersten kommt es anders....

2010-08-13T20:39:00.000+02:00

vor allem beim Wetter. Für Sonntag hat sich ein heftiges Unwetter angekündigt. In Verbindung mit dem Höhenprofil des Ironman 70.3 ist das eine ganz klare absage an mein TT-Bike, leider. Aber was solls, dank Wettervorhersage ist man ja gerüstet. Umgerüstet müsste man sagen, denn die Wettkampfutensielen sind mal schnell wieder an mein normales Straßenrad gebaut worden mit denen die Piste bei den (wohl) nassen Verhältnissen sicherer ist.

So schauts endgültig aus :-)

Bike Setup für Wiesbaden

2010-08-11T21:16:00.000+02:00

So schaut mein Rad am Samstag beim Check-in bzw. am Sonntag beim Rennen in Wiesbaden. Mit der gelben Beschriftung der Cosmic Carbon Laufräder hat es einen Touch von Biene Maja :-) und die Satteltasche im Discovery Channel Look passt optisch auch nicht ganz. Dafür ist dann aber ein Ersatzschlauch samt Pumpe mit an Board.

Die Laufräder meines Rennrads habe ich gewählt da sie im Gegensatz zu den Standardlaufrädern meines TT-Bikes eine Alu-Bremsflanke haben. Da ich ein ziemlicher Angsthase bei bergab Passagen bin und Alu-Bremsflanken grundsätzlich ein besseres Bremsverhalten haben (sollen) war dies meine Wahl. Außerdem ist ein Kassette in der Abstufung 11-28 montiert um gut über die Berge zu kommen aber in den Flachstücken immer noch ordentlich drücken zu können. Bei der heutigen Testfahrt zur Rotsteig hinauf ging das ganz gut und vor allem fix. Beim Bremsen in Wachenheim habe ich dagegen keinen großen Unterschied zu den normalen Carbon Laufrädern gespürt - aber egal, jetzt bleibt das Rad so wie es ist.

Drückt mir die Daumen

Steffen

Zeitungsbericht im Schifferstadter Tageblatt

2010-08-04T13:05:00.002+02:00

Vergangenen Donnerstag wurde ich von Susanne Kaiser vom Schifferstadter Tageblatt zum Thema Ironman Frankfurt und Triathlon allgemein interviewt. Was daraus geworden ist ? Ein hübscher Artikel der am Montag (2. August 2010) in unserer Tageszeitung erschien und den ich mit freundlicher Genehmigung der Redakteurin hier veröffentlichen darf.

Hier klicken um das Bild zu vergrößern

Kundenservice - made by Polar

2010-07-28T22:12:00.000+02:00

Nachdem mir am Montag der Brustgurt leider Gottes gerissen ist habe ich bei Polar reklamiert. Ergebnis: ein kostenloser Austausch des defekten Teils, obwohl es sich um ein Verschleißteil handelt und es damit keine Garantie dafür gibt. Dann trotzdem kostenlos ein Ersatzteil zu schicken ist schon großes Kino in Sachen Kundenservice. Polar, Daumen hoch - ihr habt einen Kunden richtig glücklich gemacht. Vielen Dank und weiter so !

Alles geht zu Bruch ...

2010-07-26T21:05:00.004+02:00

wir holen unsere Getränke zwar nicht dort, aber nachdem der Flaschenhalter hinterm Sattel meines TT-Bike letzte Woche zu Bruch ging ist es diesmal der Wearlink Gurt meiner Polar Uhr zu Bruch. Mitten beim Laufen fiel das Band regelrecht herunter da die Befestigung ausgerissen ist. Irgendwie kommen gerade eine ganze Menge Kleinigkeiten zusammen :-( ...

Tolles Ergebnis beim Römerman

2010-07-25T10:48:00.003+02:00

Gestern (Samstag, 25. Juli) stand der drittletzte Wettkampf der Saison auf dem Programm, der Römerman in Ladenburg - ein Triathlon über die Olympische Distanz.

Die Vorzeichen für diesen Wettkampf waren alles andere als gut. Kein Tapering und vor allem keine Lust. Aber man ist ja angemeldet, also geht man auch hin und macht mit - und wenn nicht der schnellen Zeiten wegen, dann einfach so aus Spaß ein bisschen Schwimmen, zum Fun etwas Radfahren - und das Laufen, naja - mal sehen. Um es vorweg zu nehmen - es kam alles anders.

Ich bin mitten im Pulk losgeschwommen und hatte ein gutes Gefühl dass ich schnell vorwärts komme. Vor allem die ständigen "Schlägereien" im Wasser bis zum Ende der Schwimmstrecke haben mit gezeigt dass ich gut unterwegs bin. Am Schwimmausstieg konnte ich dabei meiner Uhr kaum glauben: 21 Minuten für 1,9km, das war schon sehr sehr schnell, bin ich doch vom Training (da natürlich ohne Neoprenanzug) Zeiten von 1:50 / 100m gewohnt - und jetzt 1:10 / 100m, das waren keine Welten sondern Galaxien. Sicher hat da auch Strömung des Neckars mit reingespielt. Auf jeden Falls sehr schön war dass die Wechselzone noch voll war. Überall hingen noch Räder - spätestens jetzt war die Motivation voll da. Schneller wechsel und gleich ab aufs Rad.

Dort ging es erstmal ca. 3 km Flach bei "nur" 38km/h, mehr wollte ich zu diesem Zeitpunkt aber nicht geben, denn schließlich stand mit dem Steinbruch bei Dossenheim gleich der erste knackige Anstieg auf dem Programm. Dort gab es dann den zweiten Motivationsschub, denn viele andere Teilnehmer standen förmlich bei dem kurzen 17% Anstieg während ich locker an ihnen vorbei fahren konnte. Nach der kurzen Abfahrt ging es dann gleich zum längsten Anstieg des Tages: der weiße Stein. Und auch hier ein ähnliches Bild. In der darauf folgenden Abfahrt Richtung Wilhelmsfeld / Altenbach habe ich dann ordentlich Tempo rausgenommen (während die anderen mit 70 Sachen da runter sind, habe ich mich nur auf 60 km/h getraut), dafür aber bergauf Richtung Ursenbacher Höhe alle wieder eingesammelt bzw. berghoch abgehängt. Da ging noch was :-). Netto habe ich auf dem Rad dann 80 Plätze gut gemacht und lag damit an 122. Stelle.

Zu diesem Zeitpunkt waren "gerade mal" 1 Stunde und 51 Minuten vergangen. Wenn also nicht alles schief geht könnte ich meine Zeit vom letzten Jahr pulverisieren. Die Aufgabe war also klar, konzentriert weitermachen und nicht übertreiben. Von den Beinen her merkte ich, dass zwar eine Zeit von 4 Minuten/km nicht mehr geht, eine 4:30 allerdings locker drin ist. Diese Geschwindigkeit ging dann auch auf der kompletten Strecke, so dass beim abschließenden 10km Lauf die Uhr bei 45:22 stehen blieb.

Nach 2:37:08 war der Römerman dieses Mal für mich beendet. Leider gibt es nächstes Jahr kein Wiedersehen in Ladenburg, denn zu diesem Zeitpunkt dürfte gerade der Rad-Checkin in Frankfurt sein :-)

Insgesamt ein sehr gutes Ergebnis, vor allem im Vergleich zu 2009

2010: 112. Platz Gesamt, 14. Platz AK - 2:37:08 - Swim: 21:10 (202.) - Bike: 1:30:34 (113.) - Run: 45:22 (115.)

2009: 186. Platz Gesamt, 33. Platz AK - 2:46:07 - Swim: 25:13 (338.) - Bike: 1:33:18 (147.) - Run: 47:35 (191.)

Sch.... Flaschenhalter

2010-07-22T19:12:00.003+02:00

Tja, Flaschenhalter hinterm Sattel sind in der Tat was besonderes.
Nachdem die Flaschenhalter in letzter Zeit zuerst als Abschußstation für Trinkflaschen dienten ist jetzt die komplette Halterung abgefallen. So ein Mist. Aber immerhin besser beim Training unter der Woche als am Samstag beim Römerman. Schöne Bescherung was :-(

Nur was gibt es denn für gescheite Alternativen. Nichts wirkliches außer teure Flaschenhalter bzw. gestelle für Flaschenhalter.

to be continued ...

The Road to Frankfurt Begins

2010-07-20T22:22:00.003+02:00

Hallo und herzlich Willkommen zum meinem Blog !

Wie der Titel schon sagt geht es bei diesem Blog rund um das Thema Ironman Frankfurt, genauer noch meinen ersten Ironman in Frankfurt 2011.

Momentan gibt es noch nicht viel zu Berichten - erst einmal ist die Saison 2010 noch ordentlich zu beenden und da stehen ja noch Wettkämpfe wie der Römerman in Ladenburg, der Ironman 70.3 in Wiesbaden und natürlich das Heimrennen in Schifferstadt an.

Aber dabei soll es ja nicht bleiben, ich hoffe (das ist zumindest der Vorsatz) euch hier von interessanten und vielleicht auch lustigen oder weniger lustigen Dingen auf meinem Weg zum ersten Ironman zu berichten.

Stay tuned

steffen